戶外課堂：運動后 如何緩解肌肉疼痛

木俞小生

參加鍛煉后肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累所致，那么，應(yīng)該在運動時或運動后即刻達(dá)到高峰，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢？應(yīng)怎樣減輕或防止呢？

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　　這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運動后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
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% Q+ ~( a9 R$ k& s" Q: f5 V　　多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因為：

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　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

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' x, ^) ^  O( v. k, s' O  m6 k　　應(yīng)怎樣防止？

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$ q# V0 r# n- E3 m8 v4 q- u　　1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。2、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。4、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

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6 ]; q* ?" t1 p% L+ Y3 R　　常見運動健身的誤區(qū)
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　?。?）我每天做100個仰臥起坐，100個側(cè)彎腰，已經(jīng)練很長時間了，為什么腹部多余的脂肪沒有被去掉呢?

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　　要想在某個特定部位減肥非常困難。艾德爾菲大學(xué)人體機能實驗室的研究表明，單純的仰臥起坐對調(diào)節(jié)腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。減肥的關(guān)鍵在于每天消耗的熱量大于你從食物攝取的熱量。

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1 t' m" ]* P" c* V　　（2）我并不想使肌肉強壯，但怕停止鍛煉后會發(fā)胖。



  \/ {3 S; B5 C8 T　　這種觀點是錯誤的。因為肌肉不會變成脂肪，脂肪也不會變成肌肉，所以肌肉的強健不會導(dǎo)致脂肪的增加。很多運動員退役后容易發(fā)胖，這是因為他們停止鍛煉后，熱量消耗減少，而他們的食量如故，所以脂肪增加，身體發(fā)胖。

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& ^! M. s: N# i/ f9 q1 P　　（3）加大鍛煉的強度，身體就能更快地釋放出熱量。
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　　在熱量消耗方面，時間比強度更重要。一般人很少可以長時間快速奔跑，但卻能長時間地戶外散步和慢跑，這恰恰比短暫、高強度的鍛煉健身效果更佳。



  y% A7 B" ^5 _8 R; T6 y4 ]　?。?）鍛煉時沒有疼痛，就沒有收獲。
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　　對一般人來說，鍛煉疼痛應(yīng)該是一個警示，而不是見成效了。前面我們曾談到，健身運動會產(chǎn)生輕微的肌肉酸痛，但會在一定時間內(nèi)緩解和消失，這與疼痛不-樣，疼痛意味著損傷，需要治療，并停止鍛煉。
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　?。?）我想快些減輕體重，因此在鍛煉時就穿了兩套運動服。


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' {& [. {. l( ], Z" f" b) v. G5 ^　　身體散發(fā)熱量主要是通過皮膚，穿雙層或膠皮運動衣鍛煉，雖然更容易流汗，卻不利于身體散發(fā)熱量，易中暑。所以，鍛煉時穿衣要輕便、寬松。

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　?。?）飯后絕對不能鍛煉。

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& x) y# K/ B: i) S: k  s$ i　　這樣說有點絕對。近年來有人在批評飯后百步走不科學(xué)的同時，認(rèn)為飯后絕對不能運動。但研究表明，飯后30分鐘開始做一些輕度運動比較科學(xué)。

! z) ?3 ?& `# W4 B  Z 運動后有肌肉酸痛的感覺嗎？應(yīng)該如何處理？


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3 i; F4 B* B- R% d9 x* E" L　　平時很少參加體育運動的人突然參加體育運動，或長時期中斷了體育鍛煉，或一次鍛煉時間過長，或強度過大，都會引起肌肉的酸痛感覺。肌肉酸痛按出現(xiàn)的時間，可分為即刻痛和延遲痛兩種。一般情況所指的肌肉酸痛都為延遲性痛，多出現(xiàn)在運動后第二天或第三天，這是一種正常的生理現(xiàn)象。
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7 _7 Q$ C0 S. D( i- s" G　　運動時，肌肉進(jìn)行收縮需要氧氣和能量物質(zhì)，肌肉酸痛與運動時肌肉中部分肌纖維不能及時放松有關(guān)。
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6 B3 ^: \5 X7 S& Z0 _7 |0 I　　肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象的發(fā)生與下列因素有關(guān)：


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　　(1)與年齡呈正比，年齡越大越容易產(chǎn)生酸痛；
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$ u+ P4 P' a2 v9 P7 ~! ?( h　　(2)與訓(xùn)練強度成正比，強度越大，越容易產(chǎn)生酸痛；
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　　(3)與運動持續(xù)時間有關(guān)，持續(xù)時間越長酸痛越重，但當(dāng)達(dá)到某一臨界點時，則酸痛不再增強；



　　(4)與運動方式是否熟悉有關(guān)，與所用的肌肉是否常用有關(guān),即不熟悉的運動方式、不常用的肌肉容易發(fā)生酸痛；
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' y% e; e" T9 j0 n. E$ b　　(5)與運動的形式有關(guān)，離心運動容易產(chǎn)生酸痛。

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2 f4 _' P- `/ y. L; e! S　　肌肉酸痛的預(yù)防和緩解方法主要有：
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　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。


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　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

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" L, K  W2 _" Z! R& L0 }+ O　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1.5分鐘。
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　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。
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　　(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不宜過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。
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9 t! q) U5 `3 Z) w& v　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進(jìn)行，亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進(jìn)行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。
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  z1 P( a- e* @' E! T    影響肌肉力量的生理因素

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　　1．肌肉體積。肌肉體積與肌肉力量有著密切的關(guān)系，肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨著肌肉體積的增加。影響肌肉的因素主要有兩個：一是單個肌纖維的直徑，二是肌肉中肌纖維的數(shù)量。體育鍛煉，特別是有針對性的力量練習(xí)可以提高肌肉蛋白質(zhì)的含量，增加蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，通過增加單個肌纖維的直徑而使肌肉體積增加，也可以通過增加肌纖維的數(shù)量，使肌肉體積增加。
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/ N+ c7 X9 d' o6 E2 O7 K3 k5 g　　2．肌纖維類型。骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。

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　　3．神經(jīng)調(diào)節(jié)。肌肉收縮力量，除決定于肌肉本身的形狀、機能特點外，還與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能有關(guān)。神經(jīng)系統(tǒng)可以通過兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量：一種是通過發(fā)放強而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收縮時也僅能動員60%的肌纖維參與收縮，而有些人則可動員80%以上的肌纖維參與收縮，顯然在共它條件相同的情況下，后者的肌肉力量更大；二是通過增加神經(jīng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉力量的影響作用可以解釋為什么有些人看上去雖然肌肉體積并不大，但肌肉力量卻較大的現(xiàn)象。

力量的訓(xùn)練手段

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　　1.負(fù)重抗阻練習(xí)。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械。可用于機體任何一個部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。


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　　2.對抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。
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5 z) d7 J7 x$ W; N0 _　　3.克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。

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2 V2 p& J0 e9 k& J$ |* c' r　　4.利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢（或坐、或臥、或立）進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運動員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運動員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。



: z3 V9 V; I+ A* Y! {$ n　　5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動作要輕快。
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　　6.克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發(fā)展。
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3 p! v# P, y  R% f9 N" `　　力量的訓(xùn)練方法
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　　動力性等張收縮訓(xùn)練
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4 z8 H! v- H1 l# B' R; l- ^- L+ [% T　　人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動力性等張收縮訓(xùn)練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。
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9 i" @2 j3 T' E0 z　　1.動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變，因此，練習(xí)時根據(jù)專項運動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可得到事半功倍的訓(xùn)練效果。
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　　2.動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負(fù)荷是做向心收縮時所承受負(fù)荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作。
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' z, u( a; B, z3 R2 z! O) Y" W　　與向心力量訓(xùn)練相比，退讓訓(xùn)練能克服更大阻力，更有效地發(fā)展“制動力量”，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。
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) |8 E& L' I$ T　　做離心收縮練習(xí)時，動作要慢，所需時間應(yīng)比向心收縮的時間長一倍左右。


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　　靜力性等長收縮訓(xùn)練


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3 @: y" X( M  i$ f　　在身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法，稱之為靜力性等長收縮訓(xùn)練。
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　　肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長也快，并節(jié)省訓(xùn)練時間。

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　　但是由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。



9 o$ u$ T$ H9 S8 o. E# d! }0 @/ H　　運動員完成靜力練習(xí)時常常憋氣，憋氣有利于運動員表現(xiàn)出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達(dá)到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達(dá)到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內(nèi)壓升高，肺的血液循環(huán)惡化，從而可導(dǎo)致腦貧血，產(chǎn)生休克。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸，并應(yīng)注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負(fù)荷強度有關(guān)，如負(fù)荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒；負(fù)荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒；負(fù)荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。



! P- I8 c4 b+ [0 A# ?7 Z& s　　一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時間不應(yīng)過長，冬季訓(xùn)練中高水平運動員可達(dá)半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓(xùn)練5～10分鐘即可。
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/ }. b% l8 S5 N　　靜力練習(xí)應(yīng)與動力練習(xí)結(jié)合起來，可按照1：5的比例安排練習(xí)。
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6 w( w, o5 f8 Y　　等動收縮訓(xùn)練

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- m* O* Y4 i/ ^/ |! g* |　　等動收縮訓(xùn)練由美國李斯特爾等人于1967年創(chuàng)立。等動力量訓(xùn)練在特制的等動練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動練習(xí)集等長（靜力性力量）和等張（動力性力量）之所長于一身，有利于最大力量的增長。美國霍·西斯?fàn)枌Φ葎恿α坑?xùn)練的效果進(jìn)行了實驗，經(jīng)過八周訓(xùn)練，等動力量訓(xùn)練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓(xùn)練組與等長力量訓(xùn)練組僅分別提高28.6%和13.1%。


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+ G9 K$ w( n7 [. ~2 {9 |　　超等長收縮訓(xùn)練

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　　超等長練習(xí)時先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習(xí)。

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9 `6 W) X) _$ L2 n. s8 }% V4 b! Q　　超等長收縮的優(yōu)點在于，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。

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　　超等長練習(xí)與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓(xùn)練效果。
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5 w; K& @/ K# q* A4 a7 {% z　　完成超等長練習(xí)時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。
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　　循環(huán)訓(xùn)練法

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　　發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行。如：手握輕杠鈴片（啞鈴）做雙臂前后繞環(huán)、擺臂+肋木舉腿+連續(xù)跳繩+手扶肋木腰弓起+連續(xù)快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續(xù)快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

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