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    標(biāo)題: 踏頻的意義(轉(zhuǎn)) [打印本頁]

    作者: 細(xì)水長(zhǎng)流    時(shí)間: 2010-2-22 20:58
    標(biāo)題: 踏頻的意義(轉(zhuǎn))
    關(guān)于踏頻的意義[轉(zhuǎn)貼]    有車友們抱怨車子速度不夠用、不夠快,升級(jí)或擁有了卡飛的11齒飛輪,還想再加個(gè)內(nèi)變速,希望車子因此可以騎得更快……其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)不完全正確了。2 b1 W: D. u1 U5 M$ T( f5 s
        變速系統(tǒng)的使用,是為了使自行車實(shí)現(xiàn)最佳的能量傳遞、車手的力量得到更有效的發(fā)揮,適應(yīng)各種不同的地形起伏、地面路況、不同風(fēng)向、起步或加速、沖刺、超越……等等,變速系統(tǒng)在這里有著非常重要的意義。折疊車在這些方面的情況也是基本相似的。
    $ }: R4 z, o' K% L$ F$ x4 i9 e    但是不是齒比越大、車子的速度就能越快呢?也不盡然,通過變速系統(tǒng)對(duì)齒比的調(diào)整,可以達(dá)到不同的速比,而它又必須與蹬踏頻率配合起來,才能實(shí)現(xiàn)最佳效率!
    9 G6 |' H3 a6 e. W5 F    在騎行中保持較高頻率的意義,在于它可以用較輕的蹬踏力量,得到相對(duì)較高的速度,對(duì)保護(hù)膝蓋很有好處……我以前也是喜歡大力蹬踏,導(dǎo)致膝蓋受傷,對(duì)此深有體會(huì)?。?!* V' M( }, P( A4 X% D& b; q  Z
        注解:8.11的環(huán)湖賽中,男子小組賽B組的第一名----吳雙,騎的是騎士SX.18速。(同組中不少21\24速的車)這些是在網(wǎng)上找的資料,覺得對(duì)新手來說比較重要,很多車友一開始沒有重視踏頻,而是用大盤死命踩,這是很不正確的,看看以下資料吧。
    4 Z, W5 C7 Q- W7 q/ r& @    踏頻用腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)來表示。學(xué)術(shù)界已經(jīng)對(duì)最優(yōu)的踏頻進(jìn)行了廣泛的研究。早在1929年,Hartree 和 Hill 就指出存在一個(gè)最優(yōu)的踏頻。當(dāng)一個(gè)車手蹬踏頻率過低時(shí),不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會(huì)浪費(fèi)能量。但是當(dāng)車手蹬踏得太快的時(shí)候,身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力也會(huì)損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個(gè)理想的踏頻。但是, Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數(shù)值。 - k0 ~: |! e- R( O# U
        在另一些研究中,最少的氧氣消耗量被作為最優(yōu)踏頻的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結(jié)果。在大多數(shù)情況下,最佳的頻率介于 33 rpm 和 80 rpm 之間;但是在現(xiàn)實(shí)中,大多數(shù)自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初,學(xué)術(shù)界推測(cè)這是由于長(zhǎng)期的訓(xùn)練造成的,但是1986年 Boning 等人的測(cè)試推翻了這個(gè)假說的基礎(chǔ)。他同時(shí)挑選了經(jīng)過訓(xùn)練的車手和未經(jīng)訓(xùn)練的人員進(jìn)行測(cè)試,發(fā)現(xiàn)盡管未經(jīng)訓(xùn)練的人在高踏頻時(shí)承受的阻力更大,但最佳的踏頻并未降低。早在1981年,Hagberg 就發(fā)現(xiàn),當(dāng)推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時(shí),最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個(gè)解釋,他們把腿部各個(gè)關(guān)節(jié)的扭矩的和作為評(píng)判通過計(jì)算踏頻的函數(shù),他們發(fā)現(xiàn)消耗最低的踏頻介于 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實(shí)際的自行車手選擇的踏頻吻合。. X( z+ s9 I% g* e
        此外,1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關(guān)節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關(guān)系。這次調(diào)查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然,腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經(jīng)幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優(yōu)解。+ j; F4 Z; v. n5 ~1 d' Y/ J
        職業(yè)車手:Craig Griffin(前美國(guó)自行車國(guó)家隊(duì)教練)
    ( c! z  z, l) x5 s    秘訣:遺傳基因基本決定了你能夠騎多快,但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上,保持120rpm的轉(zhuǎn)速,你就不會(huì)在比賽中被甩掉。使用較低的齒比,并以高轉(zhuǎn)速騎行,可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。
    3 u1 L8 T0 j$ ~你能做些什么呢?2 z2 o* Y; k$ r
        平滑,高速地蹬踏,是像職業(yè)車手那樣騎車的關(guān)鍵。你可以通過這點(diǎn)來辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車手。他們端坐在車座上,上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng),而他們的腿卻像活塞一樣高速運(yùn)轉(zhuǎn)。沒有多余的動(dòng)作,沒有晃動(dòng),就像一臺(tái)性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī),源源不斷地產(chǎn)生力量。
    6 G  W; [$ ^% H$ R職業(yè)車手的高轉(zhuǎn)速是通過練習(xí)自然而然得來的。使用較小的齒比,這樣你的心跳不會(huì)超過最大心率的80%。
    ! J* Z% _- K0 q2 s% k; U0 `    (1)把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向(譯注:很多人可能都有這個(gè)感覺,在高轉(zhuǎn)速時(shí),身體上下跳動(dòng),好像坐在彈簧上一樣)。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。' r3 l$ i1 \6 I1 V# \# W/ O) _  \
        (2)將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。(譯注:我個(gè)人的感覺是,使用自鎖要更專注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)
    / b/ Z% d0 J: j5 D    (3)用一個(gè)帶踏頻的碼表(譯注:如Sigma BC1600)來做為生理上的反饋,循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速,每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。3 M$ J% Y. ~/ T% u9 ~
        (4)每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏,熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。& R5 S% `& P3 N- B
    阿壯訓(xùn)練的關(guān)鍵9 m5 I  n* i6 [. r
        想要像阿壯那樣騎車?對(duì)不起,那沒有秘訣。但是要向他靠攏,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(譯?。喝樗衢撝凳且粋€(gè)比較新的概念,不同于單純按照心跳百分比劃分強(qiáng)度,乳酸閾值劃分法更為科學(xué),這個(gè)值揭示了一個(gè)人的有氧能力,因此更加準(zhǔn)確。)5 Y# j% z" }$ g/ Y/ i% U, |
    職業(yè)車手:Christ Carmichael(阿壯的教練)% M9 V. ~! l9 f4 ^! l
        秘訣:力量不是關(guān)鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內(nèi)輸出400瓦的能量。但是,要大部分車手長(zhǎng)時(shí)間保持輸出400瓦的能量,他們將不可避免地進(jìn)入無氧狀態(tài),并且一下子減速下來。
    * w9 b6 ?# K! b6 h; d" a, O    輸出巨大能量的同時(shí)將強(qiáng)度控制在乳酸閾值(以下簡(jiǎn)稱為L(zhǎng)T)之下是提高能力的關(guān)鍵。阿壯的訓(xùn)練總圍繞著LT提高力量。2 X, X3 k( [$ i) k, F) ?3 W& C* V
    這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在LT附近。
    3 c& ]7 T  R. S, L    我們能做些什么呢?; K, U1 u9 y/ h/ D* I0 ~# i3 F2 u  x# A
        你需要一塊帶平均心率功能的心率表。: b5 R  _$ a) X$ I. Y1 c
        徹底熱身后,全力騎行30分鐘,最后10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會(huì)是一個(gè)很接近你LT的值。
    5 ~- L( P; W+ p- z  t    譯注:另一個(gè)方法:去世紀(jì)公園繞圈,全力騎行40KM,最后將平均心率除以97%。
    $ d+ p2 J: N1 u6 p. {" I    練習(xí):以下4種練習(xí)方法可以提高你的LT。記住,一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測(cè)試強(qiáng)度。
    & q' t  A5 d1 a' F& E3 {: [    (1)特殊計(jì)時(shí)賽:騎行20-30分鐘,將心率控制在LT值減去十附近。# a/ i  t/ T1 a5 [- V
        (2)兩次十分鐘:把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復(fù)。接著重復(fù)前面的10分鐘騎行。$ @* ]2 {* \5 Y! D, u) f
        (3)找一座山,上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡,然后調(diào)頭溜下山,緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù),然后重復(fù)5次。
    % W- e; B" B# v; r- a1 ?    (4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分鐘上坡的山,強(qiáng)度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。
    ' o- `$ d: ?, {/ P' H4 o    警告!LT訓(xùn)練可能對(duì)你的健康有害!5 L: K1 [% ]8 F4 Q4 e& b
        (1)為避免過度訓(xùn)練,將強(qiáng)度控制在LT以下3-5跳$ c2 `% i# Z# j4 n
        (2)每周不要超過兩次LT訓(xùn)練,兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復(fù),或者休息: Q7 G3 }8 r, n# B3 N
        (3)每三周LT訓(xùn)練后,你需要額外的一周用于恢復(fù)訓(xùn)練和鞏固訓(xùn)練成果。

    作者: 細(xì)水長(zhǎng)流    時(shí)間: 2010-2-22 21:00
    自己沙發(fā)9 `$ E% L. W  v5 Q
    (, 下載次數(shù): 116)
    作者: 小木屋    時(shí)間: 2010-2-22 22:05
    太長(zhǎng)了
    作者: 老城墻    時(shí)間: 2010-2-22 22:32
    我也要練練踏頻。{:4_83:}
    作者: 余下美利達(dá)    時(shí)間: 2010-2-22 22:44
    我也要練練踏頻。{:4_83:}& u/ F. s8 W) N# o. f+ ^4 c4 i+ [, X
    老城墻 發(fā)表于 2010-2-22 22:32
    {:4_84:} {:4_84:} {:4_84:}
    作者: 游藝者    時(shí)間: 2010-2-23 17:19
    學(xué)習(xí)




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